1、找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率降低至13%(男性)或17%(女性)时，你将开端看见六块腹肌。当然总会有些例外状态。但对大多数人来说，想要练出显著的六块腹肌，就必需下降体脂肪率。肯定身材成分的办法很多，最简略的是应用健身房里的人体成分剖析仪。你也可以在网上寻找其它办法盘算自己的身材成分。
2、进行针对腹肌的活动。每周锤炼腹肌5天。每项活动应进行3或4组，每组活动尽量多反复。如果每组反复次数超过30，你可以增长重量(例如应用健身球)，让它们更具挑衅性，每组活动的反复次数也会因此减少。你应当：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个活动锤炼下腹肌肉。躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然落后行仰卧起坐。这个活动锤炼上腹肌肉。平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身坚持不动，以锤炼斜纹肌。
3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包含所有有氧活动。大部分人以为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你须要减掉大批身材脂肪，能力得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你须要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好办法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔驰100米，然后步行100米，反复10次。这意味着你必需全速奔驰100米，然后快步走回起点。反复这个进程10次，全部活动历时约30分钟，目标是让心跳连续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锤炼。
4、多喝水。在进行高强度锤炼期间，身材必需坚持水分充分。此外，喝水也赞助防止腹胀。脱水时，身材会保存水分，导致腹胀。全天候多喝新颖冷水，坚持身材水分充分、健康及避免腹胀。
5、备注：想要一个月内涌现腹肌不仅仅是合理的锤炼和饮食，最症结的是动力，制订了一个筹划就要每天的保持去履行，这样一个月后你就可以去夸耀你的腹肌了。
“张承辉博客” 腹肌怎么练出来 https://www.zhangchenghui.com/79868