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• 以下是减脂期超详细的运动攻略。健身新手必备！

嗨！从135到100，我完全靠节食来锻炼。最近很多人问我如何有效的运动来燃脂增肌。

以下是减脂期超详细的运动攻略。健身新手必备！

今天的干货包括:

1.减脂基础知识

2、家庭版减肥运动推荐(不要去健身房！)

3.运动前后怎么吃？

什么时候锻炼比较好？

早上8-9点新陈代谢旺盛，16-17点运动神经敏感，19-20点身体能量充足。这三个时期是锻炼的黄金时期。一般来说，建议晚饭后1-2小时运动。

一般的运动顺序是怎样的？

运动顺序:热身、无氧运动、有氧运动、拉伸

无氧运动怎么做？

每天练一个大肌肉群和一个小肌肉群。

大肌肉群:胸/背/臀

小肌肉群:腰/肩/臂

无氧训练推荐15-30分钟

无氧训练的内容包括力量训练和塑形练习。基础减肥建议多做力量训练，避免皮肤下垂。轻微减肥建议多做塑形运动，改善姿势问题。

【力量训练推荐】-Keep Course哑铃塑形运动系列

比如【哑铃塑形臀腿强化】是臀腿训练的选修课。

可选腹肌锻炼【哑铃核心循环进阶】

【塑形运动推荐课程】——美颜芭蕾in-哔哩哔哩课程，周六野女团美腿系列。

比如细大腿可选【美丽芭蕾第345期】

瘦腿可选【女腿】

瘦小腹，小腹可选【周六野马线开发】

可选细手臂【美芭蕾天鹅臂】

(具体运动建议见图3-图4)

有氧运动怎么做？

选择多种有氧运动交叉练习。

有氧运动时间建议30-45分钟，不要超过1小时。

我喜欢HIIT训练。

【有氧运动推荐】慢跑45分钟/有氧运动35分钟30分钟/HIIT训练20分钟

运动前后怎么吃？

运动前:适量低GI碳水化合物和少量蛋白质。

低碳水可以选择:全麦面包/紫薯/玉米/无糖燕麦。

蛋白质可以选择:鸡蛋/牛奶/无糖酸奶。

运动后:适量的快速碳水化合物，大量的蛋白质和纤维。

快速碳水化合物的选择:香蕉/米饭/馒头/白面包

蛋白质可以选择:鸡胸肉/牛肉/海鲜/蛋清。

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