足球比赛前为什么要热身（热身应该怎么做）

大家好，今天我们分享皇马体能教练谈热身及热身的三个阶段，希望大家喜欢！

以上内容节选自皇家马德里足球俱乐部体能教练哈维尔·马略的《足球体能周期训练设计》，由北京科学技术出版社授权转载。本书主要目的是指导教练有效地设计训练课，利用周期理论分配训练负荷，将体能训练、技术训练和战术训练有效结合，提高训练课的效率，下面我们开始：

为什么要热身？

开始任何高强度的身体活动前都必须先做热身运动，这一过程被认为是一个过渡阶段。做热身运动前必须考虑球员是从哪里来的（家里、物理治疗室或健身房），如果不是职业球员，还要考虑其从事的工作类型等，以及接下来要做什么（训练的主体部分）。

热身运动对生理的益处有各种各样的文章详细阐述过，如有利于身体所有系统和器官逐渐适应运动，预防身体损伤。但是教练不要仅仅停留在这个认知水平上，还要认识到热身是实现神经系统充分激活的必要条件，球员从训练一开始就可以受益。所以，热身不应局 限于有条件的刺激和专项运动模式，还应辅以教练全面认知的设计考虑， 教练需要引入使球员神经兴奋的练习。

图1-适应运动

教练可以始终使用相同的热身方法来开始一堂训练课，但在训练课的初始阶段提供相同的刺激可能会限制球员的适应潜力，从长期来看，球员对这种刺激的反应会失效。为了避免这种情况发生，改变热身的方式就可以让球员在每堂课中都保持高度的兴奋性，但并不意味着走向另一个极端。热身练习必须提前准备，不应干扰训练课的主体部分。

球员的训练背景是开展多样化、动态化热身运动的基础。如果一支球队习惯于进行有组织性的无球热身，在教练引入非常有创意的热身训练时，可能不是所有球员都能正确地执行，那么球队在热身阶段的基本目标也不会实现。因此，在赛季中，教练要循序渐进给球员施加训练负荷。如果教练想拥有快速、技术好和能自主决策的球员，那么在训练课中就必须设计关于这些素质训练的内容。

热身的三个阶段

从理论上讲，训练课的开始部分可分为一般热身、专项热身和激活三个阶段。这个结构不需要在所有的训练课中都严格遵守，但它是制定目标及实现目标的有效方法。在实践中，这些阶段的内容安排没有严格的区分，某些内容可以在多个阶段中采用。每个阶段的持续时间需要根据实时的外部条件来进行调整。糟糕的天气情况下，热身要简单；舒适的天气有助于开展创造性的热身活动。教练是热身活动内容的主要组织者。活动内容应该始终与训练课的主体部分和训练目标接近。

图2-热身三个阶段

一般热身活动的目的是提高所有为肌肉提供氧气并升高体温的系统的反应（心血管系统、呼吸系统）。热身内容可以包括慢跑、大肌肉群练习、动态拉伸练习和灵活性练习。热身阶段并不一定要排除低强度的有球练习。总的热身时间不应该很长，对于顶尖球员来说，只要球员在一开始就全身心投入训练，5分钟就足够。

专项热身是第二阶段，包括有球和无球的专项运动模式（变向、跳跃、加速和减速等），球员可以结伴练习。这一阶段采用的练习内容必须与训练课主体的内容保持密切的联系，平稳过渡，让训练效率最优化。

最后，热身可以通过一个短时间的激活来结束。激活连接了训练课的开始部分和主体部分。练习内容可以指向中枢神经系统，要求球员在活动过程中做出认知反应。神经激活练习的量不能很大，练习与练习之间要保证身体完全恢复，以避免球员将疲劳感带到训练课的下个阶段。只要球员在训练课早期适应了运动强度，就可以在激活阶段加入稍后要进行的战术任务。

教练要考虑每个球员的情况，15 分钟的热身时间应该足够。教练也可以给球员1～2分钟来补充水分或进行个人活动，因为有些球员更喜欢在训练开始阶段进行他们自己的惯常练习。除非有正当理由延长热身时间，否则25～30分钟的热身不仅会给球员带来额外的精神疲劳和身体疲劳，还会影响训练课主体部分的时间。

热身的类型

所有球员不需要在一堂训练课开始时进行相同的热身活动。例如，在一堂训练课的主体部分，当前卫和前锋做一些传中和射门练习时，防守队员可以练习从后场传球。所有球员都可以先进行常规热身，再进行专项化的热身和激活练习。热身活动并不只是由体能教练来负责，教练组所有教练之间的合作是必不可少的。将球员分成两组、每组10名，由2名教练进行指导，这样的热身活动往往比由 1 位教练单独训练更能给球员带来好处。

热身活动可以简单分类为有球热身活动和无球热身活动（如下图）。在这个分类中，教练可以设计训练课开始部分的不同热身活动。为达到既定目标，可以将不同类型的热身活动结合起来。

图3-热身活动的类型

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

以上内容节选自皇家马德里足球俱乐部体能教练哈维尔·马略的《足球体能周期训练设计》，由北京科学技术出版社授权转载。本书主要目的是指导教练有效地设计训练课，利用周期理论分配训练负荷，将体能训练、技术训练和战术训练有效结合，提高训练课的效率。现中国足球协会副主席、前中国国家男子足球队主教练高洪波、现中国国家男子足球队体能教练薛申联袂推荐。