这篇文章中包含一些练习，来激活维持姿势的关键肌肉，恢复髋关节、脊柱和肩关节的肌肉功能。
这些练习旨在改变你的姿势，从而减轻身体不同部位的疼痛症状。他们不仅治疗症状，还纠正姿势。
当我们坐着的时候，我们的髋关节向后旋转，导致骨盆后倾。这会导致腰椎自然曲度的丧失，这通常会导致背部疼痛。
在本文的练习指导中，你会注意到放松腹部的提示。
为了恢复下背部的自然曲线，重要的是腹部肌肉放松，骨盆重新学习如何向前倾斜来伸展腰椎。
腹部肌肉的紧张会阻止骨盆向前移动，限制自然呼吸。
记住，这些练习并不适合每个人。每个人的姿势都是不同的。如果这篇文章中的任何一种练习引起疼痛，那么立即停止这些练习。听从你的身体，只做你觉得对的事。
这个练习将身体引入功能性坐姿，而不是身体已经习惯的弯腰驼背姿势。
顾名思义，这种练习的目标是激活臀关节内收肌群。
要点：
① 坐在椅子中间，双脚直指前方，相距10-15cm。
② 在两侧膝盖之间放置一个瑜伽砖。
③ 向前转动髋关节，让下背部形成一个拱形（即腰椎前凸）。在整个练习过程中保持这个姿势。
④ 用膝盖挤压瑜伽砖，然后放松，再挤压，然后放松，如此交替。
⑤ 重复做3组，每组20次。在练习过程中，一定要保持腹部放松。
和膝关节挤压类似，这个练习将身体引入一个功能性的坐姿。当我们坐着的时候，髋关节外展肌群就会进入睡眠状态。
这个练习会唤醒它们。
要点：
① 坐在椅子中间，双脚直指前方，相距10-15cm。
② 用弹力圈绑住膝盖。
③ 向前转动髋关节，让下背部形成一个拱形（即腰椎前凸）。在整个练习过程中保持这个姿势。
④ 两侧膝盖同时往外对抗弹力圈，然后放松，再对抗，然后放松，如此交替。
⑤ 重复做3组，每组20次。在练习过程中，一定要保持腹部放松。
3、放松肩膀：地面瑜伽砖
这个练习主要针对稳定肩部的肌肉。
动作中，臀部要放松，脚踝向外打开，脚尖稍稍朝里。
要点：
① 俯卧，前额平放在地板上，可垫一块毛巾。
② 将前臂放在肩膀正上方15cm左右的瑜伽砖上。
③ 肘部固定，拇指指向天花板。
④ 其余手指握紧，让肩关节外旋，两侧大拇指向外打开。
⑤ 保持这个姿势1分钟或直到你感到上背部放松。
第二种姿势：保持手臂在瑜伽砖上，并将瑜伽砖向外滑动45度，将肩关节向外旋转并保持1分钟，或者直到你感到上背部放松。
最后一个姿势：将手臂向外倾斜90度，将肩关节向外旋转，保持1分钟或直到你感到上背部放松。
注意瑜伽砖的高度，可通过瑜伽砖的翻转，从最低的位置开始，慢慢增加高度。如果动作中不能保持臀部放松，或者不能从肩关节开始旋转，可能说明瑜伽砖太高了。
目标是让你的身体发生变化，所以一定要选择适合你的瑜伽砖高度。
4、放松肩膀：调整的地面瑜伽砖
这个练习与典型的打字时的姿势相反。
它的原理是打开胸部和肩膀，也促进骨盆和腰椎的伸展。
在这个练习中，你不一定会感到很强的拉伸感。
这里的神奇之处在于，这是一种强度低、持续时间长的锻炼。
这是一个长期的、被动的释放，那些不能通过短时间的主动释放带来的变化，可能会在这项练习中出现。
要点：
① 俯卧，前额平放在地板上，可垫一块毛巾，双脚应该是内八字，臀部放松。
② 将前臂和肘部放在瑜伽砖上，让弯曲的前臂抬高10-20cm。深呼吸，放松上半身。
③ 保持6分钟，不要用手臂往下压瑜伽砖。
如果这个动作会让你的肩膀不舒服，试试降低瑜伽砖的高度。腹部和胸部着地，让骨盆自然地前倾。
重要的是你要感到舒服和放松。
5、髋关节练习：调整的地面瑜伽砖
这些练习激活臀大肌和髋关节外旋肌，同时促进胸椎的伸展。
它们也通过提供髋关节侧向稳定性和力量来纠正股骨内旋和膝关节外翻。
对于那些在深蹲和其它下肢运动中难以激活臀肌的人来说，这项练习是很好的。
要点：
① 俯卧，在两侧脚踝和脚之间放一块瑜伽砖。
② 膝盖屈曲90度，脚背勾起，朝向地面。
③ 双脚同时向里挤压瑜伽砖，然后放松，如此交替。要确保用脚后跟和大拇指球来按压。
④ 重复做3组，每组20次。
在练习过程中，一定要保持上半身放松。
可能有必要把你的膝盖分开一点来感受臀肌的收缩。
6、髋关节练习：调整的髋关节外展
要点：
① 俯卧，在两侧脚踝上绑一个弹力圈。
② 膝盖屈曲90度，脚背勾起，朝向地面。
③ 用两侧脚踝向外拉开弹力带，然后放松，如此交替。
④ 重复做3组，每组20次。
在练习过程中，一定要保持上半身放松。
我们总是被告知“从椅子上站起来，动起来”，这是很好的建议。你需要积极主动地对待你的健康，在日常生活中加入更多的运动。
但要记住，让身体从久坐不动直接变成随心所欲的运动是鲁莽的。就像跳进一辆急需调整方向的车里，以最快的速度在高速公路上行驶。在你开始行动之前，通过这些练习来调整，防止不必要的损伤，改善健康。
“张承辉博客” 久坐的人适合做什么运动（经常坐的人做什么运动好） https://www.zhangchenghui.com/235809