农夫行走是什么练哪里（农夫走对训练者有什么作用）

不知道大家在健身房有没有发现这样一个现象：经常会看见健身教练在私教室里教会员们一些跟减脂、增肌看似无关的训练动作。大家有没有想过这是为什么呢？

记得之前就有个朋友报了私教课，他想通过教练学习一些力量训练动作进行增肌。

可是在刚开始的一个星期里，教练每次都只是在私教室里让他做一些功能性辅助训练，如平衡球练习、折返跑等运动。这让我的朋友感到非常无奈。大家觉得私教这样做对不对呢？欢迎评论区留言讨论。

功能性辅助训练：平衡球

其实我倒觉得教练还是非常专业的，在健身前期就进行专项的力量训练并不是最好的选择。我们在健身过程中会有很多的辅助动作，通过这些动作发挥身体的潜能，激活身体肌肉才是健身应有的第一步，也是经常需要做的一步。

今天给大家分享一个针对全身的辅助训练动作——农夫走，希望能够帮助大家无论是在增肌还是减脂过程中，都能够有一个非常好的训练效果。

关键词：全身、辅助训练、农夫走、增肌、减脂

何为农夫走？

这个动作其实与我们的生活息息相关。通俗来讲，它也可以称为负重行走，就是身体直立，双手抓着重物进行一定距离的走动。

是不是想到了购物时满载而归的自己，双手拎着一大堆东西逛着商场，累的气喘吁吁。都说艺术来源于生活，健身更是如此，起初就是来源于农民劳动时的样子，拎着一箩筐的重物行走于麦田之中。

农夫走

农夫走对训练者有什么作用？

我主要分两个部位为大家讲解：1、农夫走具体能够锻炼哪些肌肉；2、它会对训练者有哪些好处；

• 1、针对的肌肉群

农夫走是通过手臂负重情况下进行一定距离的行走。所以它从下到上能够锻炼的肌群分别有：

①腿部肌肉群，如比目鱼肌、腓肠肌、腘绳肌、股四头肌；

②臀部肌肉；如臀大肌；

③手臂肌肉，如肱桡肌、腕部屈肌、肱三头肌、肱二头肌、三角肌；

④背部肌肉，如斜方肌、背阔肌；

⑤腹部核心肌群；

由此可见，通过它的训练几乎涵盖了身体的所有主要肌群。

红色三角符号代表参与的肌群

• 2、对训练者的好处

①提高肌肉之间的协作性，激活全身肌肉

一个动作就能训练全身肌肉，这对于整体肌肉的协作性不言而喻。就像核心区域的功能性训练一样，都是针对整体肌肉力量的提升，有助于我们在今后的训练过程中更加准确的找到肌肉之间的串联感。

另外在进行力量训练前期，有利于提前激活身体肌肉活性，非常适合刚开始进行训练的增肌者。

②提升引体向上成绩，增强背部下拉发力感

主要原因就在于它对握力以及小臂力量的加强，尤其是肱桡肌、腕部屈肌等，进而提高引体成绩。

另外我们在针对背阔肌进行下拉动作时，由于小臂力量过弱，从而会影响背部发力感，往往导致背部没有得到很好的训练。

增强小臂及腕部力量，从而提高引体成绩及背部发力感

③让脂肪提前大量供能，让减脂更高效

这种情况与有氧运动前期加入力量训练的道理相同，但农夫走是在全身肌肉参与下的力量训练，前期消耗的肌糖原也会相应更多，所以它会让减脂期的脂肪更早的开始进行大量消耗，从而提高减脂效率。

具体的动作要领

• 训练器械

一般我们会采用哑铃进行农夫行走，但有些健身房会有一些专用的农夫行走设备，当然我们在家拿着重物也可以进行训练，如果家里有哑铃就更好了。

• 动作要领

①屈膝，腰背部挺直，利用臀部及腿部力量起身并拿起重物，就像硬拉一样。一定要养成这个习惯，不要利用背部及手臂力量将重物提起，这样不仅不利于发力，还会影响腰背部肌肉组织，甚至发生损伤。

②双臂自然下垂，然后进行小步距直立往返行走即可。

③同样是屈膝，按原动作缓慢下放重物。

想要提升负重行走效果，这3个细节不可忽略

• 细节一：双手采用抓握，且中指握在杠杆中点位置

抓握能够更好刺激手臂肌群，同时也会让你进行更安全的走动，不用担心半握引起的手指酸软造成重物掉落。另外将中指握在杠杆中间是为了保证重物重心的中立且平衡，避免过于前倾或者后倒造成腕部压力过大。

• 细节二：背部挺直、收紧肩胛骨以及腹部核心

在动作过程中，身体两侧会受到来自垂直于地面的拉力，为了保持在走动过程中身体的稳定性，核心区域收紧是关键。

肩胛骨收紧的同时挺直背部，有效避免背部斜方肌以及三角肌前束发力过大，身体前链肌群发力过少的情况。

• 细节三：身体不要前倾，手臂自然下垂，不要过于弯曲发力

很多人在动作后期会不由自主的发生圆背、弯曲手臂等借力现象，这样只会让上半身的斜方肌以及肱二头肌参与过多发力，从而采用“偷懒”式的训练动作。这样在行走过程中会造成肱二头肌的拉伤，非常影响训练体验。

个人建议

建议采用大重量、短距离的训练方式，不必进行长距离的行走。一般使用自己极限重量的80%-90%，然后进行分组式的往返行走即可。

另外我们还可以在熟悉并掌握动作要领后，可以采用曲线行走、Z字型行走的方式进行训练。

本文详细讲述了关于农夫负重行走的5个方面：①农夫行走的定义；②农夫走对训练者产生的作用；③农夫走的动作要领；④农夫走不可忽略的细节；⑤个人的建议；

希望通过这5方面的串讲能够让大家对功能性辅助训练有所了解，同时也想告诉大家：我们在健身过程中，不是非要一味的照搬所谓的增肌训练计划，今天练胸肌、明天练腹肌等等。

这样其实并不是最快的增肌训练，反而我们需要在训练过程中增加一些类似农夫走这样的全身辅助训练，从而进行更好的巩固，这样才能在训练期间达到事半功倍的效果！