健身房健身计划(最高效的健身房一周训练计划表)

健身房计划(健身房最高效的一周训练计划)

很多朋友健身计划经常出问题。比如如何安排运动时间,结合运动动作,体重,组数,运动强度等。如何制定计划?什么样的健身项目最好?如何解决一系列问题?

我想说的是:其实每个人都有不同的身体特征和体质差异。没有最佳方案,只能根据自己的身体素质(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等。)和需求(增肌减脂)来确定适合自己的计划!是最好的!

没有最好的健身计划。你要学习基本的健身知识,制定科学的计划原则,与人沟通,然后在实践中为自己制定计划!

温馨提示:健身新手的第一任务!

1.了解和掌握身体各部位的相关动作。

2.掌握动作的动作规范,健身不做假,不贪图体重。

3.感受目标肌肉的发力过程,即锻炼哪块肌肉,重点锻炼哪块肌肉,这就是“意念集中定律”。

4.在运动过程中,保证动作的准确性,防止肌肉的不规则发育,充分体验目标肌肉的发力过程,有利于肌肉的深层刺激。

今天为大家制作一份大众训练计划表,用简洁直白的动图给大家展示训练动作!可以作为收藏参考!也要根据自身情况做一些调整!

告诉我们我们的计划:

我们主要以力量训练为主!男女都可以!每次训练前热身10分钟左右,正式训练60分钟左右!训练后记得放松拉伸10分钟。

通常我们锻炼的主要肌肉分为六个部分:肩、胸、背、臂、腹、臀、腿!通过一周的循环锻炼全身肌肉!

一次安排两个部位,一般是大肌肉群加小肌肉群。

1.手臂分为二头肌和三头肌,穿插在胸背的训练中。因为他们在训练胸背的同时也会得到锻炼,我们只需要在训练的后期加强第二、第三头,所以没有单独的手臂训练!

2.腹肌被我们安排在肩部训练,这样看来一周一次是不够的。可以在胸部训练或者休息日安排腹部训练,保证每周锻炼三次。

3.臀部肌肉也会在腿部训练中得到更好的训练。只需增加几个针对性的动作,就能很好的刺激臀部肌肉!

4.有氧运动可以保证你的心肺能力,控制体脂率。建议力量训练后做30分钟!一周三次

关于人数,人数,体重,组间休息时间。

建议我们的健身房训练计划一般采用多动作,多组,组间休息60秒左右,会充分刺激你的肌肉。不同的动作从不同的角度刺激你的肌肉,多组可以充分刺激你的肌肉!组间不要休息太久,60秒可以让你的肌肉一直处于充血状态!

重量:rm表示相对重量,8rm表示你最多能连续完成8次的重量,或者说你能连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要作弊。一般来说,最大力量的锻炼应该是1-5rm的重量,增肌的重量应该是6-12rm,肌肉耐力训练的重量应该是15-20rm。每组都要筋疲力尽。我们的建议是男生每组体重8-12RM,也就是每组做8-12下!女生用打火机15RM,

周一:胸部+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

哑铃推3-5组*8-12RM

哑铃3-5 *8-12RM

第3组-5 *8-12RM夹胸器

压绳3-5组* 8-12毫米

上凳屈伸3-5组*8-12RM

周三:背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐下3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

杠铃弯腰排3-5组*8-12RM

杠铃弯曲3-5 *8-12RM

站立哑铃交替弯曲3-5组*8-12RM

坐哑铃集中弯曲3-5组*8-12RM

周五:肩部三角肌+腹肌

坐式哑铃推举3-5组*8-12RM

杠铃颈前推3-5组*8-12RM

哑铃水平举3-5组*8-12RM

前哑铃举3-5组*8-12RM

哑铃鸟3-5组*8-12RM

卷腹:3组*15-25RM

反腹卷:3组*15-25RM

转腹卷:3组*15-25RM

周六:臀部和腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

抬腿组3-5 *8-12RM

杠铃深蹲:3-5组*8-12RM

腿部屈伸3-5组*8-12RM

负重臀桥组3-5 * 15-20 RM

提跟:3-5 * 15-25组

以上是大家的健身计划。

趁着国庆假期赶紧练练吧!

“张承辉博客” 健身房健身计划(最高效的健身房一周训练计划表) https://www.zhangchenghui.com/192214

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