吃花生米会发胖吗（吃花生能减肥还是增肥？）

吃花生会胖吗(吃花生会瘦还是会胖？)

网上有一种说法:“花生中有一种营养素叫叶酸，含有大量的单不饱和脂肪酸，能增加热量散发，燃烧有害胆固醇，降低高血脂。花生中除了叶酸，还含有多种有益的纤维素，有清除肠道垃圾的作用，不会导致肥胖。”

网上也流传着一些研究成果，主要有三层意思:

一是有调查发现，长期吃花生的人比较瘦；

第二，实验证明，用蔬菜和肉类减肥，比用蔬菜和花生、花生酱减肥更不容易反弹。

第三，花生虽然热量高，但也有很高的饱腹感。吃它们会减少总热量的摄入。

这些说法科学不科学？让我们一起学习。

吃花生减肥。有什么证据？

根据美国的流行病学调查，每周吃五份或更多份坚果(包括花生)的人比那些很少吃坚果的人体重会更低，患肥胖症的风险也会更低(Sabate J，2003)。

研究人员认为，这是因为各种坚果(包括花生)可以有效降低餐后血糖反应，改善饱腹感，结果是，它们会在稍后的一餐中自动吃得更少(Mollard RC，2011)。

几项研究还发现，吃2-3份杏仁(每份约160千卡，总量为320-500千卡)而不是谷物棒或传统零食，会使人少吃其他食物，几个月后也不会使人发胖。

然而，有两条重要的信息没有被讨论。

第一个关键信息:吃多少花生才能让人瘦？

在流行病学调查中，长期坚持每周5份坚果(包括花生)有利于预防肥胖。

每个坚果约28g，约170kcal。美国的营养师常说“一把顺手”，一把坚果。

也就是说，你每周只需要吃140克，或者平均每天20克，就足以避免体重增加。

这个数目还没到。对于那些爱吃花生和其他坚果的人来说，它非常容易吃！没有证据表明每天吃半斤花生或其他坚果能让人长时间保持苗条…

第二个关键信息:有哪些研究说吃坚果不会胖？

他们给的坚果很多，远不止20克，通常是50多克，甚至90克，为了能够抑制血糖，控制食欲。如果只给20克，恐怕不会有显著效果。

同时，这些研究基本上是等能量比较。也就是说，原来的食物是其他食物，现在是坚果。总热量没有明显变化。

如果你根本不吃零食，但是现在你加了两个花生，恐怕结果不是减肥，很可能是增重。

这样就产生了两个问题:第一，如果真的按照流行病学调查中的有益量和美国营养师推荐的“少量”，会不会让人变瘦？与其他零食相比，效果如何？其次，吃坚果并不会让你变胖，或者用坚果代替谷物棒更有利于减肥的研究。以前，它是由杏仁或混合坚果制成的。

花生和杏仁的功效一样吗？

人体实验研究，结果如何？

美国亚利桑那大学2013年发表的一项随机干预研究给出了答案。

先试试短期效果。

研究人员给15名健康志愿者一小包花生(23g)和一杯水，或者等能量的谷物棒(140kcal)和一杯水，或者什么都不吃，只喝一杯水，一小时后再吃，然后观察餐后2小时内血糖水平和饱腹感的变化。

结果如下:从血糖的角度来看，食用谷物棒和花生一小时后，谷物棒的血糖水平确实高于花生；但在用餐开始后，两者并无显著差异。换句话说，吃一把花生并不能降低晚餐的血糖反应。胰岛素反应没有显著差异。

饱腹感呢？尽管如此，谷物棒还是略占优势，尤其是在饭后1小时和2小时，明显高于吃花生时。所以吃少量的花生并不能有效提高饱腹感。

那么，长期吃会有效果吗？

在长期吃花生的实验中，研究人员找到了44名健康志愿者，他们在8周内每天午餐前一小时吃28克花生，或者吃谷物棒，然后照常吃午餐。

他们需要记录自己的饮食和运动情况，以确保在饭前吃花生或谷物棒的实验中，饮食和运动的状态是一致的。(小包装花生含总碳水化合物5g，脂肪15g，饱和脂肪2g，蛋白质7g，钠115mg，膳食纤维2g；该棒含有25克碳水化合物、3克脂肪、不含饱和脂肪、2克蛋白质、130毫克钠和2克膳食纤维。)

结果如下:无论吃花生还是谷物棒，在实验开始时，受试者的体脂含量、空腹部血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平等指标均无显著差异。然而，在实验结束时，发现谷物棒组的体重比花生组多减少了1.1千克。

调查每日食物能量摄入，发现谷物棒组每日减少69千卡，而花生组每日增加77千卡。换句话说，没有发现用花生代替谷物棒可以减轻志愿者的体重。

你看到的是真相，但不是全部真相。

只有这样吃花生才能减肥。

在此，简单总结一下关于花生减肥的信息:

1.花生是一种营养丰富的食物，但它的热量真的很高，脂肪含量超过40%。

2.不管是什么脂肪酸，都会带来高热量。控制总量是第一要务。

3.说花生和坚果对控制体重有好处，是指用它们代替饼干、薯片等食物时有好处，在能量比较、一餐总热量不变的情况下有好处。

4.如果饮食中脂肪和蛋白质的摄入足够，而且脂肪与能量的比例不太低，那么用低血糖的全谷物(如燕麦片、高纤维低糖谷物棒)代替花生作为餐前零食，可能会有更好的健康效果，至少不会比吃花生差。

5.三餐吃很多。本来不吃零食，现在多吃了很多花生，势必带来增肥的效果。

6.如果你喜欢花生，就当零食吃，不用太担心，只要相应减少食用油就行。50克花生含花生油约20克。如果用50g花生代替20g食用油，总脂肪不会增加，但是可以吃很多B族维生素和膳食纤维，还是很划算的。