抗氧化能力（10种食物抗氧化能力突出）

抗氧化能力(10种食物抗氧化能力突出)

来源:生命时报

大连市中心医院营养科主任王兴国

人体衰老是自然规律，无法人为阻止。有一种理论认为，人的衰老其实是氧化的结果，罪魁祸首是自由基。因为体内的自由基是随着细胞的能量代谢而产生的，很难避免，所以衰老和疾病总是与人类如影随形。但是，人体不会坐视不管。体内有专门杀死自由基的物质，如某些酶、维生素C、维生素E等。这些物质组成“抗氧化大军”对抗自由基，从而形成“氧化-抗氧化”平衡。总的结论是，如果抗氧化剂占优势，人体会更年轻；相反，人体会趋于衰老。因此，如何提高人体的抗氧化能力非常重要。幸运的是，我们很容易在食物中找到抗氧化物质，尤其是以下十种能力突出的食物。

1.茶。茶叶中的主要抗氧化剂是茶多酚，一般占茶叶总干物质的18%~36%。茶多酚的结构复杂，包括多种化合物，不同品种茶叶中茶多酚的含量差异较大，影响茶叶的品质。一般来说，绿茶的抗氧化作用强于红茶、乌龙茶和普洱茶。

2.西红柿(番茄)。番茄中主要的抗氧化物质有番茄红素、β胡萝卜素和维生素C，其中番茄红素的作用最强。在成熟的番茄中，番茄红素分布在果肉中，但果皮中的番茄红素浓度最高，所以吃番茄时不要把果皮撕掉。番茄酱、番茄汁、番茄罐头等。，虽然维生素C流失了，但其中所含的番茄红素更容易被人体吸收。

3.绿叶蔬菜。菠菜、白菜、油菜等绿叶蔬菜中的主要抗氧化物质有叶绿素、叶黄素、β胡萝卜素和维生素C等。叶黄素和β-胡萝卜素属于类胡萝卜素，是脂溶性的。烹饪处理(加热并加入少量油)有助于提高它们的吸收率。烹饪时缩短加热时间，注意隔绝氧气(加盖)，有助于保护叶绿素和维生素c。

4.柑橘类水果。这些水果中的主要抗氧化物质是β胡萝卜素、维生素C和黄酮类化合物。在抗氧化方面，维生素C和黄酮类化合物有协同作用(即1+1>2)，而且水果不像蔬菜可以不加热生吃，所以柑橘类水果的综合抗氧化作用非常突出。

5.红酒。红酒中主要的抗氧化物质是原花青素和白藜芦醇。这两种物质主要存在于葡萄的果皮和种子中。通常情况下，吃葡萄很难获得足够的抗氧化剂。葡萄皮和籽中含有的白藜芦醇和原花青素难溶于水，但能溶于乙醇(酒精)，所以喝葡萄酒是一个可行的办法，尤其是优质的红酒。需要强调的是，红酒也含有酒精(12%~15%)，所以只能少量饮用。

6.洋葱。洋葱中主要的抗氧化物质有黄酮类、维生素C、β胡萝卜素和硒。一般来说，红洋葱(紫洋葱)的抗氧化能力最高，其次是黄洋葱和白洋葱。洋葱的辣味和刺激性越大，类黄酮含量越高，抗氧化作用越强。

7.蓝莓。蓝莓中的主要抗氧化物质有原花青素、维生素C、β胡萝卜素和维生素E等。根据美国农业部人类营养研究中心的研究报告，在他们研究的40多种水果和蔬菜中，蓝莓是最丰富的抗氧化剂。

8.紫薯。与蓝莓类似，紫甘薯中的主要抗氧化物质有原花青素、维生素C、β胡萝卜素等。

9.苹果。多酚是苹果中主要的抗氧化物质，成分复杂。成熟苹果中的多酚类物质主要是绿原酸、儿茶素和原花青素。苹果多酚遍布苹果果肉，但苹果皮的含量最为丰富。

10 .西兰花。西兰花富含抗氧化剂，如类黄酮、β胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质和维生素c。