硬拉的标准动作是什么（训练时如何才能做好直腿硬拉）

直腿硬拉，它属于传统硬拉的变式动作，减少了屈膝幅度，同时还要有一定的身体柔韧性，增加了臀部和大腿后侧肌群的刺激，还能锻炼到小腿肌肉。

每次训练时，都不用将杠铃下放至地面，只需要做屈髋和伸髋的动作。

那么到底该如何做好直腿硬拉呢？

1. 准备姿势

先将杠铃放于地面，装配好杠铃片，双脚站于杠铃中间位置，选择小于肩宽的站距。

俯身向下，双手握住杠铃两端，收紧背部，用力向上拉起杠铃。

此时杠铃位于大腿前侧，保持背部挺直姿势。

2. 找到正确的发力感

收紧腹部，抬头挺胸，缓慢地下放杠铃，同时将臀部和大腿腘绳肌收紧。

当杠铃下放至膝盖位置时，整个后链肌群都有牵拉感，再向上伸髋顺势拉动杠铃。

这就是半程动作，需要反复尝试训练，找到正确的发力感。

3. 持续下放杠铃至低位

当杠铃重量逐渐增加时，可以选择使用史密斯机训练。

当杠铃下放低于膝盖后，小腿肌肉也被充分拉伸，此时屈髋幅度已经接近最大幅度，整个背部与地面接近平行角度，而杠铃与地面还有很短的距离。

下放杠铃时，身体重心要向后偏移至脚后跟位置，如此臀部和腘绳肌受力更多，同时竖脊肌也被充分调动激活，对斜方肌和背阔肌也有刺激效果。

4. 后期选择史密斯机训练

当杠铃重量逐渐增加时，可以选择使用史密斯机训练。

将史密斯机杠铃调整至合适的高度，让双腿与杠铃留有距离，在直腿的状态下，屈髋俯身握住杠铃向上起身。

此时背部姿势就会更加稳定，后链肌群被充分激活，而且底部有保护挂钩，全程都会沿着固定的滑道上下运动。

这种方法可以减少下背部的压力，手部握力不足时可以在底部略微停顿，使得整体动作更加标准和稳定。

结语：

直腿硬拉更多的针对后链肌群，尤其是臀部和大腿后侧肌肉，需要有一定的身体柔韧性。

因此在训练之前，需要先使用空杆来做热身准备，之后再逐渐增加重量。

需要避免弓背弯腰和屈膝幅度过大的现象，将头部上抬后，会自然地将背部挺直。

平时多做一些髋部和腘绳肌的拉伸，比如早安式体前屈、坐姿体前屈等动作，如此便可以熟练掌握直腿硬拉。