一天走多少步最好（每天一万步膝盖早晚废）

不知从何时起，日行万步成了很多人每天锻炼的目标，每天晚上睡觉前都要看一下手机上的步数排行榜，看自己有没有走到一万步，若是没完成就会继续走直到达到一万步。还有的人每天都要让自己的步数排在前三名，一万步可能只是打底，一天下来至少要走2-3万步，甚至更多，觉得这样更健康。每天这样日行万步才是锻炼，才算达标吗？真的有利于健康吗？真相或许并非跟大家想的一样，想健康长寿多走路是对的，但可能很多人都走错了，今天这篇文章就和大伙具体聊聊，希望你走对了。

每天走一万步，才算达标？

其实，一万步这个数字一开始并不是通过什么科学研究得出来的，而是一种营销手法，是日本的一个计步器公司推广的，后来便有了这个运动口号。但实际上，不是日行万步才算达标，这个步数可能过于绝对了，通过研究和实验得出的结论并不是如此：

美国马萨诸塞大学的研究发现，每天走的步数达到7千步和低于7千步的人相比，死亡风险降低了 50-70%，更容易长寿，但是若超过一万步，风险并没有进一步降低。

BBC也有实验证实了日行万步其实并没有太大的效果，参试者被分为两组，第一组要完成每天日行万步的目标，第二组要进行每天3次的10分钟快走。最后发现，第一组的人的运动强度反而没有第二组的高，锻炼效果并不好，而且他们为了凑够步数还消耗了很多时间，每个人的情绪也不太好，第二组则反之。

另外，日行万步可能也达不到很好的减肥效果。美国杨百翰大学对于新生的一项测试发现，每天走1万步、1.25万步或1.5万步，他们的体重不但没有减轻，反而还增加了。虽然可能根本没有考虑到其他影响体重的因素，但每天光走路，可能并不能达到有效的效果。

所以由此看来，日行万步并不是最佳的走路步数。不过，不可否认的是，走路确实是有利于健康的，只是对于不同的人来说，最佳步数有讲究，要因人而异。

那么，“最佳步数”到底是多少步呢？

《美国医学会杂志》上的研究发现，每天走路更多的人，各种原因引起的死亡率更低，对于不同的人群来说，最佳步数是不一样的：

对于健康的人来说，每天走到8千步和1万两千步，死亡率有明显的下降，对于有慢性病的人来说，每天走8千步是最佳步数，而对于每天久坐的人来说，其实只要稍微运动就有健康收益，走4千步就有好处了。

因此，对于健康的人来说，日行万步有益健康，但对于其他人群来说就未必了，根据自己的实际身体情况来看，走多少步获益更大，才是最佳的。若是为了完成一万步的目标，在身体条件不适合的情况下勉强走，可能反而会带来反作用，不养生反伤身，对膝盖损伤比较大。

健康走路，要记住以下的“135”原则：

“1”指走路的时间：不是在任何时候走路都有好处，可能很多人有饭后走路的习惯，但刚吃过饭并不适合立马锻炼，特别是对于患有慢性病的人而言。建议大家饭后1小时后再开始行走比较好。

“3”指时长：走路锻炼跟日常走路有区别，想要达到效果，大家要走够时间，而且要一次性完成，建议每次走路时长要达到30分钟。不过，也不是越长越好，建议在1小时以内。

“5”指天数：若只走一两天，或者看心情自己想走就走不想走就不走，没有规律，也达不到好的效果，建议一星期7天，至少要走5天。

除此之外，走路的强度对于效果也有影响，走太慢或太快了，都不好，保持适中的步速即可。也要提醒中老年人朋友，在此期间也要重视营养的补充与控制能量的摄入，该补的营养要补，走完后也要注意控制高脂食物的摄入。

下面分享几种走法，走出健康也走出花样：

①扭着走，走路是可以加上扭动跨步的动作，注意扭的幅度即可。

②踮脚走，踮起脚尖走。

③甩手大步走，有助于缓解腰背部肌肉紧张。

总的来说，经常走路有利于健康长寿，但日行万步并不是金标准，对于不同的人群来说有不一样的最佳步数，适合自己才是更好的。除了不适，医生提到的走路原则，大家在走之前也要了解清楚，走对了才有好处。